Wenn die Tage kürzer werden, die Temperaturen sinken und frische Beeren oder Salate nicht mehr selbstverständlich auf dem Teller landen, steht unser Körper vor besonderen Herausforderungen. Gerade im Winter spielt die richtige Ernährung eine entscheidende Rolle für Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit. Doch warum ist das so – und worauf sollten wir besonders achten?
Darum ist gute Ernährung im Winter so wichtig
Im Winter ist unser Immunsystem stärker gefordert als zu jeder anderen Jahreszeit. Erkältungen, Grippe und andere Infekte haben Hochsaison. Gleichzeitig bewegen wir uns oft weniger, halten uns häufiger in geschlossenen Räumen auf und sind Stressfaktoren wie Kälte, Dunkelheit und Müdigkeit ausgesetzt.
Eine ausgewogene Ernährung hilft dem Körper, Abwehrkräfte zu stärken, Entzündungen vorzubeugen und ausreichend Energie bereitzustellen. Sie unterstützt zudem die Regeneration und kann helfen, winterbedingte Stimmungstiefs oder Erschöpfung abzufedern. Wer sich in dieser Zeit einseitig oder nährstoffarm ernährt, riskiert schneller Infekte, Konzentrationsprobleme und Antriebslosigkeit.
Welche Vitamine braucht der Körper besonders?
- Vitamin C – der Klassiker fürs Immunsystem
Vitamin C unterstützt die Abwehrkräfte und schützt die Zellen vor oxidativem Stress. Im Winter sind heimische Quellen wie Kohl, Rosenkohl, Grünkohl, Sauerkraut, aber auch Zitrusfrüchte besonders wertvoll. - Vitamin D – das Sonnenvitamin
Vitamin D nimmt im Winter eine Schlüsselrolle ein. Da es hauptsächlich durch Sonnenlicht in der Haut gebildet wird, entsteht in den dunklen Monaten häufig ein Mangel. Vitamin D ist wichtig für das Immunsystem, die Knochengesundheit und die Muskelkraft. Fettreicher Fisch, Eier und angereicherte Lebensmittel können helfen, die Versorgung zu verbessern. Häufig ist jedoch eine gezielte Supplementierung sinnvoll. - Vitamin A und Beta-Carotin
Diese Vitamine unterstützen Schleimhäute und Haut – unsere erste Schutzbarriere gegen Krankheitserreger. Sie stecken unter anderem in Karotten, Kürbis, Süsskartoffeln und Spinat. - B-Vitamine
B-Vitamine sind wichtig für den Energiestoffwechsel und das Nervensystem. Gerade in Zeiten von Stress und Müdigkeit helfen sie, leistungsfähig zu bleiben. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und tierische Produkte liefern sie in ausreichender Menge.
Welchen Einfluss haben tiefe Temperaturen auf den Körper?
Kälte bedeutet für den Körper Mehrarbeit. Um die Körpertemperatur konstant zu halten, steigt der Energieverbrauch. Gleichzeitig ziehen sich die Blutgefässe zusammen, was die Durchblutung der Schleimhäute beeinträchtigen kann – Krankheitserreger haben leichteres Spiel.
Eine warme, nährstoffreiche Ernährung kann hier gezielt unterstützen. Suppen, Eintöpfe und warme Getreidegerichte liefern Energie, fördern die Durchblutung und sind oft leichter verdaulich. Zudem helfen hochwertige Fette, etwa aus Nüssen, Samen, pflanzlichen Ölen oder Fisch, dem Körper, ausreichend Energie bereitzustellen.
Welche Wirkung hat das Tageslicht auf Ernährung und Wohlbefinden?
Das reduzierte Tageslicht im Winter beeinflusst unseren Hormonhaushalt. Der Körper produziert mehr Melatonin, was müde macht, während gleichzeitig die Bildung von Serotonin, dem sogenannten Glückshormon, sinkt. Die Folge können Antriebslosigkeit, Heisshungerattacken (vor allem auf Süsses) und depressive Verstimmungen sein.
Eine ausgewogene Ernährung kann hier regulierend wirken. Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Haferflocken oder Hülsenfrüchten unterstützen eine gleichmässige Serotoninbildung. Omega-3-Fettsäuren aus Fisch, Leinöl oder Walnüssen wirken entzündungshemmend und können sich positiv auf die Stimmung auswirken.
Zusätzlich ist es ratsam, Tageslicht bewusst zu nutzen – etwa durch Spaziergänge am Vormittag – um Appetit, Schlafrhythmus und Vitamin-D-Haushalt zu stabilisieren.
Gibt es Unterschiede zwischen jung und alt?
Mit zunehmendem Alter verändern sich die Bedürfnisse des Körpers; und das gilt im Winter ganz besonders. Stoffwechselprozesse verlangsamen sich, die Muskelmasse nimmt ab, das Durst- und Hungergefühl lässt nach, während gleichzeitig der Bedarf an bestimmten Nährstoffen steigt. Eine altersgerechte Ernährung kann helfen, diesen Veränderungen gezielt entgegenzuwirken.
- Kinder und Jugendliche
Im Wachstum benötigen Kinder und Jugendliche ausreichend Energie, Eiweiss, Vitamine und Mineralstoffe. Im Winter sind sie besonders anfällig für Infekte, da ihr Immunsystem noch nicht vollständig ausgereift ist. Vitamin C, Vitamin D sowie Zink und Eisen spielen hier eine wichtige Rolle. Regelmässige, ausgewogene Mahlzeiten mit viel frischem Gemüse, Vollkornprodukten und hochwertigen Eiweissquellen unterstützen Entwicklung, Konzentration und Abwehrkräfte. - Erwachsene im Erwerbsalter
Bei Erwachsenen stehen Leistungsfähigkeit, Stressresistenz und ein stabiles Immunsystem im Fokus. Bewegungsmangel und unausgewogene Ernährung können im Winter schnell zu Gewichtszunahme und Energiemangel führen. Eine bewusste Auswahl nährstoffreicher Lebensmittel, ausreichend Protein zum Muskelerhalt sowie komplexe Kohlenhydrate für konstante Energie sind hier besonders wichtig. - Senioren
Im höheren Alter steigt das Risiko für Mangelernährung, da der Energiebedarf sinkt, der Nährstoffbedarf jedoch gleich bleibt oder sogar zunimmt. Vitamin D, Calcium, Vitamin B12 und Eiweiss sind für Knochen, Muskeln und das Immunsystem essenziell. Zudem nehmen Geschmackssinn und Appetit oft ab, was eine abwechslungsreiche und gut gewürzte, aber nicht übermässig salzige Küche umso wichtiger macht. Warme, leicht verdauliche Mahlzeiten wie Suppen oder Eintöpfe fördern zusätzlich das Wohlbefinden.
Zu guter Letzt
Gesund essen im Winter bedeutet mehr als nur satt zu werden. Es geht darum, den Körper gezielt zu unterstützen, seine Abwehrkräfte zu stärken und das eigene Wohlbefinden zu fördern. Saisonale, nährstoffreiche Lebensmittel, ausreichend Vitamine – insbesondere Vitamin D –, warme Mahlzeiten und eine bewusste Lebensweise helfen dabei, gut und gesund durch die kalte Jahreszeit zu kommen.
Wer im Winter auf eine ausgewogene Ernährung achtet, investiert nicht nur in seine aktuelle Gesundheit, sondern legt auch die Basis für einen energiereichen Start ins Frühjahr.