Wenn man diese Frage einem Fatalisten stellt, dann bekommt vermutlich zur Antwort: «Das Leben ist nun mal gefährlich. Es kommt letztlich wie es kommen muss, denn das Schicksal kann man ohnehin nicht beeinflussen. Mag sein, doch wir sind der Meinung, dass man es bis zu einem gewissen Punkt durchaus selber in der Hand hat, das Verletzungsrisiko beim Sport zu minimieren.
Seien Sie nicht zu ehrgeizig!
Ein gesunde Portion Ehrgeiz ist zwar auch beim Sport unerlässlich, doch wichtig ist, dass Sie sich nicht überfordern. Denn wer sich zu stark verausgabt, riskiert eine Überbelastung der Muskulatur, was das Verletzungsrisiko unweigerlich erhöht. Besondere Vorsicht nach längeren Trainingspausen geboten. Hier empfiehlt es sich, auf den Körper «zu hören» und es beim ersten Mal nicht gleich zu übertreiben.
Vermeiden Sie Kaltstarts
Ähnlich wie ein Motor muss auch der Körper zuerst «auf Temperatur» kommen, bis er voll belastet darf. Bevor Sie mit dem eigentlichen Training starten, sollten Sie daher stets ein geeignetes Aufwärmprogramm einplanen. Dadurch können gefährliche Verletzungen weitgehend vermieden werden. Während dem Aufwärmtraining erhöht sich die Körpertemperatur, die Durchblutung wird angekurbelt und die Muskeln und Gelenke werden geschmeidiger.
So starten Sie Ihr Aufwärmprogramm
Wichtig beim Aufwärmen ist, dass Sie Ihren Körper höchstens 50% belasten. Die ist vor allem für Freizeitsportler wichtig, denn eine Überbelastung kann zu einer frühzeitigen Ermüdung der Muskulatur führen.
Zum Aufwärmen empfiehlt es sich, mit einem lockeren Einlaufen zu beginnen. So wird der Körper schonend wachgerüttelt. Sehr wirkungsvoll ist auch der klassische «Hampelmann», denn damit werden auch Schultern und Arme schonend aufgewärmt. Zwischendurch sollten Sie Ihre Arme und Beine immer wieder mal ausschütteln. Je nachdem, welche Sportart Sie ausüben, wird der Körper unterschiedlich belastet. Wenn Sie beispielsweise Fussball spielen, sollten Sie Ihr Aufwärmprogramm stärker auf die Beinmuskulatur ausrichten. Dadurch lässt sich die Gefahr eines Muskelfaserrisses erheblich reduzieren.
Nehmen Sie sich etwas Zeit
Wie lange ein optimales Aufwärmprogramm dauern soll, hängt neben dem aktuellen Trainingszustand auch vom Alter, von der Temperatur und natürlich von der Jahreszeit ab. Wenn Sie während der kalten Jahreszeit im Freien trainieren, macht es Sinn, sich für das Aufwärmen etwas mehr Zeit zu nehmen. Als Faustregel wird vor dem eigentlichen Training ein 10 bis 20-minütiges Aufwärmen empfohlen.
Keine Pause nach dem Aufwärmen
Wichtig ist, dass Sie nach dem Aufwärmen sofort mit dem Training starten. Wenn Sie die Bewegung zu lange unterbrechen, kühlt der Körper innerhalb weniger Minuten wieder ab und man muss wieder von vorne beginnen um den gewünschten Effekt zu erzielen.
Und wenn Sie sich trotzdem verletzen
Selbst das beste Aufwärmtraining kann nicht verhindern, dass Sie sich beim Sport irgendwann mal verletzen. Es muss ja nicht gleich eine Miniskus- oder Muskelverletzung sein – es reicht schon, wenn Sie sich den Fuss «vertreten».
Wichtig ist, dass Sie Ihre Verletzung richtig behandeln und dem Körper genügend Zeit geben, dass er sich wieder vollständig erholen kann.
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